Plank Dumbbell Drag
Plank dumbbell drag är en övning för bålstabilitet som utmanar magmusklerna och de sneda magmusklerna att motstå rotation medan du drar en hantel från sida till sida. Den utvecklar anti-rotationsstyrka, axelstabilitet och fullt bålengagemang.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med en hantel på golvet precis utanför den ena handen.
- Sträck den motsatta handen under överkroppen och dra hanteln till den andra sidan.
- Återgå till plankpositionen och upprepa med den andra handen genom att dra tillbaka hanteln.
- Håll en rak och stabil planka genom hela rörelsen och undvik att vicka på höfterna.
- Fortsätt att alternera för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Set up in a strong high plank with your hands directly under your shoulders.
- Keep your feet wide for better balance and stability.
- Reach underneath your torso with the opposite hand to grab the dumbbell.
- Drag the weight across without letting your hips twist or sway.
Andning: Inhale to steady yourself before reaching, and exhale steadily as you pull the dumbbell across.
Vanliga misstag
- Twisting your hips as you drag the weight, which reduces core engagement and puts stress on your lower back.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength to control the weight.
- Sagging your lower back, which indicates your core is fatiguing and it is time to rest.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, axlar, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist discomfort, ease off or perform the movement with your hands elevated on a sturdy surface.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my lower back hurts during the movement?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or twisting. Take a wider stance with your feet, lighten the weight, or drop to a standard plank hold to build more core strength first.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light dumbbell that allows you to move it smoothly without shifting your hips. The goal is stability, not lifting heavy.
How often can I practice plank dumbbell drags?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring you have at least a day of rest between sessions.