Plank Med Dumbbell-trekk
Plank med dumbbell-trekk er en kjerneøvelse som utfordrer magemusklene og de skrå magemusklene til å motstå rotasjon mens du drar en manual fra side til side. Den utvikler anti-rotasjonsstyrke, skulderstabilitet og full kjerneaktivering.
Slik gjør du det
- Start i en høy plankeposisjon med en manual på gulvet rett utenfor den ene hånden.
- Strekk den motsatte hånden under overkroppen og trekk manualen over til den andre siden.
- Gå tilbake til plankeposisjon og gjenta med den andre hånden for å trekke manualen tilbake.
- Hold en stiv og rett planke gjennom hele bevegelsen, og unngå at hoftene vrir seg.
- Fortsett å alternere for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Set up in a strong high plank with your hands directly under your shoulders.
- Keep your feet wide for better balance and stability.
- Reach underneath your torso with the opposite hand to grab the dumbbell.
- Drag the weight across without letting your hips twist or sway.
Pust: Inhale to steady yourself before reaching, and exhale steadily as you pull the dumbbell across.
Vanlige feil
- Twisting your hips as you drag the weight, which reduces core engagement and puts stress on your lower back.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength to control the weight.
- Sagging your lower back, which indicates your core is fatiguing and it is time to rest.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, skuldre, bryst.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have wrist discomfort, ease off or perform the movement with your hands elevated on a sturdy surface.
- If you feel sharp lower back pain, stop immediately and choose a gentler core exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my lower back hurts during the movement?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or twisting. Take a wider stance with your feet, lighten the weight, or drop to a standard plank hold to build more core strength first.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light dumbbell that allows you to move it smoothly without shifting your hips. The goal is stability, not lifting heavy.
How often can I practice plank dumbbell drags?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine, ensuring you have at least a day of rest between sessions.