Renegade Row
Le renegade row est un exercice exigeant en position de planche qui sollicite le grand dorsal tout en imposant une stabilisation anti-rotation du tronc. Il combine la force du haut du dos et une tension corporelle totale, ce qui en fait un mouvement polyarticulaire efficace.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position de planche haute avec un haltère dans chaque main, les mains alignées sous vos épaules.
- Écartez vos pieds au-delà de la largeur de vos hanches pour plus de stabilité et contractez vos abdominaux.
- Tirez l'haltère droit vers votre hanche droite en gardant le coude près du corps.
- Redescendez l'haltère et répétez le mouvement du côté gauche.
- Continuez à alterner les tirages tout en maintenant une position de planche stable.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet wide for stable base support.
- Engage your core to prevent your hips from sagging or twisting.
- Pull your elbow close to your ribcage as you lift the dumbbell.
- Press firmly into the floor with the supporting hand.
Respiration: Exhale as you row the dumbbell upward, and inhale as you lower it back down with control.
Erreurs courantes
- Rotating the hips excessively, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Rushing the movement, causing you to lose balance and control over the dumbbells.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts tension away from your lats and onto your neck.
Muscles sollicités
Principal: grand dorsal. Secondaire: abdominaux, épaules, biceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler movement like a supported row.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts during renegade rows?
Lower back pain usually means your hips are rotating or sagging. Try widening your stance, lightening the weight, or switching to a standard single-arm dumbbell row supported on a bench.
Can I do renegade rows on my knees?
Yes, performing them from a modified plank on your knees is a great way to build initial stability before trying the full movement on your toes.
How wide should my feet be?
Start with your feet wider than hip-width apart. A wider base makes it much easier to keep your hips level as you lift.