Plank Ball Slap Lonero
Le plank ball slap est un exercice d'anti-rotation du tronc qui sollicite les abdominaux et les obliques en vous obligeant à maintenir une planche stable tout en allant toucher un médecine-ball en travers du corps. Il développe la stabilité du tronc, la force des épaules et la coordination.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position de planche avec les mains au sol et un médecine-ball placé juste à côté d'une de vos mains.
- Déplacez une main en travers de votre corps pour toucher ou taper le ballon, puis revenez en position de planche.
- Alternez les mains en tapant le ballon de chaque côté tout en maintenant une position de planche bien rigide.
- Évitez de faire pivoter vos hanches lorsque vous allez chercher le ballon.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Respiration: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Erreurs courantes
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.