Plank Ball Slap
Der Plank Ball Slap ist eine Anti-Rotationsübung für den Rumpf, die die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln fordert, indem man eine stabile Plank-Position hält und gleichzeitig überkreuzt auf einen Medizinball tippt. Sie fördert die Rumpfstabilität, Schulterkraft und Koordination.
Ausführung
- Gehe in die Plank-Position mit den Händen auf dem Boden und platziere einen Medizinball direkt neben einer Hand.
- Führe eine Hand unter dem Körper hindurch, tippe oder schlage kurz auf den Ball und kehre dann in die Plank-Position zurück.
- Wechsle die Hände ab, tippe den Ball von beiden Seiten an und halte dabei die Plank-Position stabil.
- Vermeide es, deine Hüften beim Übergreifen zu rotieren.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Atmung: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Häufige Fehler
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Schultern, Brust.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.