Plank Ball Slap
Plank ball slap är en core-övning som motverkar rotation och utmanar både de raka och sneda magmusklerna genom att kräva en stabil plankposition samtidigt som du sträcker dig för att nudda en medicinboll. Den utvecklar core-stabilitet, axelstyrka och koordination.
Gör så här
- Starta i en plankposition med händerna i golvet och en medicinboll placerad precis utanför ena handen.
- Sträck en hand tvärs över kroppen och nudda eller slå till bollen, återgå sedan till plankpositionen.
- Växla händer och nudda bollen från varje sida medan du håller en stabil och rak plankposition.
- Undvik att rotera höfterna när du sträcker dig tvärs över kroppen.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Andning: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Vanliga misstag
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, axlar, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.