Plank Ball Slap
Lonero plank ball slap er en core-øvelse med fokus på anti-rotation, der udfordrer mavemusklerne og de skrå mavemuskler ved at kræve, at du holder en stabil planke, mens du rækker hen over kroppen for at røre en medicinbold. Den udvikler core-stabilitet, skulderstyrke og koordination.
Sådan gør du
- Start i en plankeposition med hænderne i gulvet og en medicinbold placeret lige uden for den ene hånd.
- Før den ene hånd hen over kroppen, rør eller slå let til bolden, og vend derefter tilbage til plankepositionen.
- Skift mellem hænderne, hvor du rører bolden fra hver side, mens du opretholder en stiv plankeposition.
- Undgå at rotere hofterne, når du rækker hen over kroppen.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Vejrtrækning: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Almindelige fejl
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, skuldre, bryst.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.