Plank Ball Slap
Il plank ball slap è un esercizio anti-rotazione per il core che sfida gli addominali e gli obliqui richiedendo di mantenere un plank stabile mentre si attraversa il corpo per toccare una palla medica. Sviluppa la stabilità del core, la forza delle spalle e la coordinazione.
Come eseguirlo
- Mettiti in posizione di plank con le mani a terra e una palla medica posizionata appena fuori da una mano.
- Porta una mano attraverso il corpo per toccare o colpire la palla, quindi torna in posizione di plank.
- Alterna le mani, toccando la palla da entrambi i lati mantenendo una posizione di plank rigida.
- Evita di ruotare i fianchi mentre ti allunghi.
- Continua per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni i fianchi stabili mentre allunghi il braccio.
- Attiva gli addominali e contrai i glutei.
- Posiziona la palla medica esattamente a portata di mano.
- Muoviti con controllo anziché affrettare il tocco.
Respirazione: Inspira per stabilizzarti nella posizione di plank ed espira costantemente mentre allunghi il braccio per toccare la palla.
Errori comuni
- Ruotare i fianchi da un lato all'altro, riducendo il lavoro di stabilità anti-rotazione del core.
- Inarcare la parte bassa della schiena, creando uno stress non necessario sulla colonna vertebrale.
- Affrettare i tocchi, rendendo più difficile mantenere equilibrio e stabilità.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: obliqui, spalle, petto.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 12–16 tocchi totali, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 10–14 tocchi totali, recupero 45 s build_muscle: 3–4 set × 8–12 tocchi controllati per lato, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, riduci l'intensità o esegui il movimento da una superficie rialzata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa devo fare se i miei fianchi continuano a ruotare?
Prova ad allargare leggermente i piedi per creare una base di appoggio più stabile e rallenta il movimento.
Ogni quanto posso inserire questo esercizio per il core?
Puoi inserirlo tranquillamente da 2 a 3 volte a settimana alla fine dei tuoi allenamenti o come parte di una routine per il core.
Posso usare un attrezzo diverso da una palla medica?
Sì, qualsiasi piccolo oggetto come un manubrio, una bottiglia d'acqua o un blocchetto per yoga posizionato a portata di mano andrà benissimo.