Lonero Plank Ball Slap
De plank ball slap is een anti-rotatieoefening voor de core die de buikspieren en schuine buikspieren uitdaagt. Je moet een stabiele plankpositie behouden terwijl je met je hand onder je lichaam door reikt om een medicine ball aan te tikken. Het verbetert core-stabiliteit, schouderkracht en coördinatie.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie met je handen op de grond en een medicine ball net buiten één hand.
- Reik met één hand onder je lichaam door en tik of sla op de bal, en keer daarna terug naar de plankpositie.
- Wissel van hand en tik de bal aan beide kanten aan, terwijl je een strakke plankpositie vasthoudt.
- Voorkom dat je heupen meedraaien terwijl je oversteekt.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Ademhaling: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders, borstspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.