Lonero Plank Ball Slap
Lonero plank ball slap, sabit bir plank pozisyonunu korurken vücudun çaprazına uzanıp bir sağlık topuna dokunmanızı gerektirerek karın ve oblik kaslarını zorlayan, rotasyona karşı direnç odaklı bir merkez bölge egzersizidir. Merkez bölge stabilitesini, omuz gücünü ve koordinasyonu geliştirir.
Nasıl yapılır
- Elleriniz yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın ve bir sağlık topunu ellerinizden birinin hemen dışına yerleştirin.
- Bir elinizi vücudunuzun çaprazına uzatıp topa dokunun veya vurun, ardından tekrar plank pozisyonuna dönün.
- Plank pozisyonunuzu sabit tutarak her iki elinizle sırayla topa dokunmaya devam edin.
- Uzandığınız sırada kalçalarınızı döndürmekten kaçının.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Nefes: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Sık yapılan hatalar
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: oblikler, omuzlar, göğüs.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.