Plank Ball Slap
Plank ball slap er en antirotasjonsøvelse for kjernen som utfordrer magemusklene og de skrå magemusklene ved at du må holde en stabil planke mens du strekker deg på tvers av kroppen for å berøre en medisinball. Den utvikler kjernestabilitet, skulderstyrke og koordinasjon.
Slik gjør du det
- Start i en plankeposisjon med hendene på bakken og en medisinball plassert rett utenfor den ene hånden.
- Strekk den ene hånden på tvers av kroppen og berør eller slå lett på ballen, før du returnerer til plankeposisjon.
- Bytt hånd og berør ballen fra hver side, mens du opprettholder en stiv og stabil plankeposisjon.
- Unngå å rotere hoftene når du strekker deg over.
- Fortsett i ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Pust: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Vanlige feil
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, skuldre, bryst.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.