Plank Ball Slap
El plank ball slap es un ejercicio de anti-rotación central que desafía los abdominales y oblicuos, requiriendo que mantengas una plancha estable mientras cruzas el cuerpo para tocar un balón medicinal. Desarrolla la estabilidad del núcleo, la fuerza de los hombros y la coordinación.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha con las manos en el suelo y un balón medicinal colocado justo al lado de una de tus manos.
- Cruza una mano por delante de tu cuerpo para tocar o golpear el balón y luego regresa a la posición de plancha.
- Alterna las manos, tocando el balón desde cada lado mientras mantienes una posición de plancha rígida.
- Evita rotar las caderas mientras cruzas el brazo.
- Continúa durante el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your hips steady as you reach.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Place the medicine ball right within reach.
- Move with control rather than rushing the tap.
Respiración: Inhale to steady yourself in the plank, and exhale steadily as you reach across to tap the ball.
Errores comunes
- Rotating the hips side to side, which reduces the anti-rotation core work.
- Sagging the lower back, which puts unnecessary stress on the spine.
- Rushing the taps, which makes it harder to maintain balance and stability.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, hombros, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 12–16 total taps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–14 total taps, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 controlled taps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement from an elevated surface.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my hips keep rotating?
Try widening your feet slightly to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How often can I include this core exercise?
You can safely include it 2 to 3 times per week at the end of your workouts or as part of a core routine.
Can I use something other than a medicine ball?
Yes, any small object like a dumbbell, water bottle, or yoga block placed within reach will work well.