Pistol Squat
Pistol squat er en avansert ettbeinsøvelse med egen kroppsvekt som primært trener fremside lår. Denne dype knebøyen på ett bein krever eksepsjonell styrke, balanse og bevegelighet, og regnes som en av de mest krevende beinøvelsene med kroppsvekt.
Slik gjør du det
- Stå på ett bein og strekk det andre beinet rett ut foran deg.
- Aktiver kjernemuskulaturen og senk hoftene kontrollert ved å bøye kneet på standbeinet.
- Gå så dypt du kan mens du holder det utstrakte beinet over bakken og hælen på standbeinet i gulvet.
- Press gjennom hælen for å reise deg opp til startposisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner og bytt bein.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core braced throughout the descent.
- Drive your standing knee outward in line with your toes.
- Keep your entire standing foot flat on the floor.
- Reach your arms forward to help counterbalance your weight.
Pust: Inhale deeply as you lower down, brace your core at the bottom, and exhale firmly as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Lifting the heel of the standing foot off the floor, which shifts too much pressure to the knee joint and reduces balance.
- Dropping too fast into the bottom position, which makes it nearly impossible to reverse the momentum and stand back up.
- Letting the standing knee collapse inward, which places unnecessary stress on the joint and tendons.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, mage, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 60–90 s
Gå ned i vekt
3 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–10 reps per leg, rest 2 min
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, stop immediately and choose a gentler squat variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do pistol squats if I have tight ankles?
Ankle mobility is one of the biggest limiting factors for this movement. Elevating your heel slightly on a small plate can help until your flexibility improves.
What should I do if I fall backward at the bottom?
This usually happens due to a lack of counterbalance or tight hips. Try holding a light counterweight like a small dumbbell in front of you.
How often should I practice pistol squats?
Because they require a high degree of strength and balance, 1 to 2 times per week is plenty for most people to build proficiency.