Pike Push Up
Pike Push Up, omuz kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Ters V pozisyonu, şınav yükünü göğüsten omuzlara kaydırarak omuz pres gücü oluşturmak için etkili bir hareket haline getirir.
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonunda başlayın ve kalçalarınız yukarı kalkıp ters bir V şekli oluşturana kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün.
- Dirseklerinizi bükerek başınızın üst kısmını ellerinizin arasındaki zemine doğru indirin.
- Başınız yere neredeyse değecek kadar yaklaştığında durun.
- Avuç içlerinizden güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Form a strong upside-down V shape with your hips high.
- Keep your gaze focused between your feet.
- Lower the top of your head gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Nefes: Inhale as you slowly lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out too wide, which puts unnecessary stress on the shoulder joint.
- Placing your feet too far away from your hands, turning the movement into a standard push-up and losing the shoulder focus.
- Dropping your head straight down instead of slightly forward, which disrupts your balance and alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: triceps, trapez.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist pain, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your shoulders and upper back, with your triceps working to help you press up.
What if I cannot touch my head to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply lower as far as your strength and shoulder mobility allow, and build depth over time.
How often can I do pike push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and strength gains.