Pike Push Up
Le Pike Push Up est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les deltoïdes. La position en V inversé déplace la charge de la poitrine vers les épaules, ce qui en fait un mouvement efficace pour développer la force de poussée des épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe, puis avancez vos pieds vers vos mains jusqu'à ce que vos hanches soient levées haut, formant un V inversé.
- Pliez les coudes pour abaisser le sommet de votre tête vers le sol, entre vos mains.
- Arrêtez-vous juste avant que votre tête ne touche le sol.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Form a strong upside-down V shape with your hips high.
- Keep your gaze focused between your feet.
- Lower the top of your head gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiration: Inhale as you slowly lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Flaring your elbows out too wide, which puts unnecessary stress on the shoulder joint.
- Placing your feet too far away from your hands, turning the movement into a standard push-up and losing the shoulder focus.
- Dropping your head straight down instead of slightly forward, which disrupts your balance and alignment.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your shoulders and upper back, with your triceps working to help you press up.
What if I cannot touch my head to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply lower as far as your strength and shoulder mobility allow, and build depth over time.
How often can I do pike push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and strength gains.