Pike Push Up
Il Pike Push Up è un esercizio di forza a corpo libero che mira ai deltoidi. La posizione a V rovesciata sposta il carico del piegamento dal petto alle spalle, rendendolo un movimento efficace per sviluppare la forza nella spinta sopra la testa.
Come eseguirlo
- Inizia in posizione di piegamento e avvicina i piedi verso le mani finché i fianchi non sono sollevati, formando una V rovesciata.
- Piega i gomiti per abbassare la sommità della testa verso il pavimento tra le mani.
- Fermati quando la testa sfiora quasi il suolo.
- Spingi con i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Form a strong upside-down V shape with your hips high.
- Keep your gaze focused between your feet.
- Lower the top of your head gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respirazione: Inhale as you slowly lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Errori comuni
- Flaring your elbows out too wide, which puts unnecessary stress on the shoulder joint.
- Placing your feet too far away from your hands, turning the movement into a standard push-up and losing the shoulder focus.
- Dropping your head straight down instead of slightly forward, which disrupts your balance and alignment.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: tricipiti, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist pain, ease off and choose a gentler option.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your shoulders and upper back, with your triceps working to help you press up.
What if I cannot touch my head to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply lower as far as your strength and shoulder mobility allow, and build depth over time.
How often can I do pike push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and strength gains.