Pike Push Up
Der Pike Push Up ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln abzielt. Die umgekehrte V-Position verlagert die Belastung des Liegestützes von der Brust auf die Schultern und macht die Übung zu einer effektiven Methode, um Kraft für Überkopfdrückbewegungen aufzubauen.
Ausführung
- Beginne in der Liegestützposition und wandere mit den Füßen in Richtung deiner Hände, bis deine Hüften hoch angehoben sind und dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Beuge deine Ellbogen, um deinen Kopf in Richtung Boden zwischen deine Hände zu senken.
- Stoppe, kurz bevor dein Kopf den Boden berührt.
- Drücke dich über deine Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Form a strong upside-down V shape with your hips high.
- Keep your gaze focused between your feet.
- Lower the top of your head gently toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Atmung: Inhale as you slowly lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows out too wide, which puts unnecessary stress on the shoulder joint.
- Placing your feet too far away from your hands, turning the movement into a standard push-up and losing the shoulder focus.
- Dropping your head straight down instead of slightly forward, which disrupts your balance and alignment.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your shoulders and upper back, with your triceps working to help you press up.
What if I cannot touch my head to the floor?
That is completely normal for beginners. Simply lower as far as your strength and shoulder mobility allow, and build depth over time.
How often can I do pike push-ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is ideal for recovery and strength gains.