Pike Plank Hold
Pike Plank Hold, deltoid kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Ters V pozisyonunda sabit kalmak, omuzlara ve üst sırta sürekli bir yük bindirerek omuz dayanıklılığını artırmak ve amuda kalkma çalışmalarına hazırlık yapmak için etkili bir harekettir.
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonunda başlayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.
- Ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak ters V şekli oluşturun.
- Kollarınızı düz tutun ve avuç içlerinizle yeri itin.
- Pike pozisyonunu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri yürütün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press firmly through your palms to keep your arms locked.
- Stack your hips directly above your shoulders.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Keep your gaze focused between your feet.
Nefes: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath while maintaining the isometric hold.
Sık yapılan hatalar
- Bending the elbows, which shifts the work away from the shoulders and onto the triceps.
- Walking the feet too far back, which turns the hold into a standard high plank and removes the shoulder focus.
- Shrugging shoulders toward the ears, which can cause neck tension and reduces upper back stability.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: trapez kasları, bel, üst kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in your shoulders and upper back, along with your core working to keep your hips lifted.
What if my hamstrings are tight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if tight hamstrings prevent you from keeping your legs straight in the pike position.
How often can I practice the Pike Plank Hold?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and building shoulder endurance over time.