Maintien En Position Basse De Pompes DéClinéEs En v
Le maintien en position basse de pompes déclinées en V est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les deltoïdes. En maintenant la position basse d'une pompe en V, ce mouvement développe la force et la stabilité des épaules sous une tension prolongée.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds sur une surface surélevée et avancez vos mains pour que vos hanches soient bien hautes, formant un V inversé.
- Positionnez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez les coudes pour abaisser le sommet de votre tête vers le sol, en vous arrêtant en bas du mouvement de pompe en V.
- Maintenez cette position basse pendant la durée souhaitée.
- Repoussez pour revenir à la position de départ et répétez.
Points clés
- Raise your hips high to form an inverted V shape.
- Keep your core braced and glutes engaged throughout the hold.
- Lower the top of your head gently toward the ground.
- Keep your elbows tracking backward rather than flaring out.
Respiration: Inhale deeply as you lower into the bottom position, and maintain steady, controlled breathing while holding the tension.
Erreurs courantes
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of the target muscles.
- Allowing the lower back to sag, which reduces core engagement and compromises the pike position.
- Dropping the head straight down instead of forward, which limits the correct angle for the shoulders.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20 second holds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 second holds, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 15–20 second holds, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist strain, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the Decline Pike Push Up Hold work?
This exercise primarily targets the deltoids in your shoulders, while also engaging your triceps and upper back muscles for stability.
How long should I hold the bottom position?
Aim for holds lasting between 15 to 30 seconds, focusing on maintaining good form rather than pushing for maximum time with poor posture.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, all you need is an elevated surface like a stable chair, sofa, or step to place your feet on.