Dolphin Plank Hold
Dolphin plank hold, karın kaslarını hedefleyen, ikincil olarak omuzları ve alt sırtı çalıştıran vücut ağırlığıyla yapılan izometrik bir egzersizdir. Ön kol plank pozisyonunda gerçekleştirilir ve tüm hareket boyunca doğru hizalamayı korumak için sürekli bir merkez bölge ve omuz stabilitesi gerektirir.
Nasıl yapılır
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve ön kollarınız yere düz bir şekilde basacak şekilde ön kol plank pozisyonu alın.
- Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir hat oluşturmak için merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı sıkın.
- Ön kollarınızı yere sıkıca bastırın ve kalçalarınızın sarkmasına veya yukarı kalkmasına izin vermeden seviyede tutun.
- Düzenli bir şekilde nefes alıp vererek pozisyonu hedeflediğiniz süre boyunca koruyun.
- Dizlerinizi yere indirerek pozisyonu sonlandırın.
Form ipuçları
- Keep your elbows directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Press your forearms firmly into the floor.
Nefes: Breathe steadily and normally throughout the hold rather than holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Piking the hips too high, which shifts the work away from your abs and onto your shoulders.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30–60 seconds, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Kas yap
4 sets × 45–60 seconds, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your shoulders or lower back, ease off and stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor to rest, and focus on tucking your pelvis slightly under on the next attempt.
How often can I do dolphin plank holds?
You can safely include core holds in your routine 2 to 3 times a week, allowing adequate rest between sessions.
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working hard to keep your body stable, with moderate effort in your shoulders.