Pike Plank Hold
Der Pike Plank Hold ist eine Eigengewichtsübung zur Kräftigung der Deltamuskeln. Das Halten der umgekehrten V-Position belastet die Schultern und den oberen Rücken kontinuierlich, was sie zu einer effektiven Übung für den Aufbau von Schulterausdauer und als Vorbereitung auf das Handstandtraining macht.
Ausführung
- Beginne in der Liegestützposition mit schulterbreit aufgestellten Händen.
- Gehe mit den Füßen in Richtung deiner Hände und hebe die Hüfte weit an, sodass ein umgekehrtes V entsteht.
- Halte die Arme gestreckt und drücke dich aktiv aus den Handflächen heraus.
- Halte die Pike-Position für die gewünschte Dauer.
- Gehe mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Ablauf.
Form-Hinweise
- Press firmly through your palms to keep your arms locked.
- Stack your hips directly above your shoulders.
- Engage your core to prevent your lower back from sagging.
- Keep your gaze focused between your feet.
Atmung: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath while maintaining the isometric hold.
Häufige Fehler
- Bending the elbows, which shifts the work away from the shoulders and onto the triceps.
- Walking the feet too far back, which turns the hold into a standard high plank and removes the shoulder focus.
- Shrugging shoulders toward the ears, which can cause neck tension and reduces upper back stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Taille, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your wrists or shoulders, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel tension primarily in your shoulders and upper back, along with your core working to keep your hips lifted.
What if my hamstrings are tight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if tight hamstrings prevent you from keeping your legs straight in the pike position.
How often can I practice the Pike Plank Hold?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and building shoulder endurance over time.