Puente De GlúTeos Con Rodillas Flexionadas
El puente de glúteos con rodillas flexionadas es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los glúteos, con activación secundaria de los isquiotibiales y la zona lumbar. Consiste en tumbarse boca arriba y elevar las caderas para formar una línea recta, haciendo énfasis en la extensión de cadera y la fuerza de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Coloca los brazos estirados a los lados con las palmas mirando hacia abajo.
- Empujando con los talones, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición por un momento.
- Baja lentamente las caderas a la posición inicial y repite.
Claves de postura
- Empuja con toda la planta del pie
- Mantén las costillas hacia adentro
- Aprieta los glúteos en la parte superior
- Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas
Respiración: Exhala al elevar las caderas y apretar los glúteos; inhala mientras regresas lentamente al suelo.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: Esto desplaza el esfuerzo lejos de los glúteos y genera una tensión innecesaria.
- Empujar con las puntas de los pies: Esto pone presión extra en las rodillas en lugar de activar la cadena posterior.
- Elevar demasiado: La hiperextensión de la cadera a menudo hace que la zona lumbar compense el trabajo de los glúteos.
- Moverse demasiado rápido: La prisa impide sentir la activación muscular y controlar el movimiento.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s build_muscle: 3–4 series × 10–12 repeticiones, descanso 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor punzante en la zona lumbar, detente inmediatamente y reduce el rango de movimiento.
- Si tienes problemas previos en la cadera o la espalda, consulta con un profesional antes de comenzar nuevos movimientos.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento esto en la zona lumbar en lugar de en los glúteos?
Probablemente estás hiperextendiendo la columna. Enfócate en mantener las costillas hacia adentro y apretar los glúteos para detener el movimiento una vez que tu cuerpo forme una línea recta.
¿Dónde debo colocar los pies?
Coloca los pies al ancho de las caderas y lo suficientemente cerca como para que tus dedos apenas puedan tocar los talones cuando tus brazos estén a los costados.
¿Con qué frecuencia puedo realizar este ejercicio?
Debido a que es un movimiento de bajo impacto, puedes realizarlo de forma segura de 3 a 4 veces por semana como parte de tu rutina de fuerza habitual.