Slancio Laterale Della Gamba
Lo slancio laterale della gamba è un esercizio a corpo libero ispirato al Pilates che mira agli abduttori dell'anca e ai glutei. Eseguito in posizione distesa su un fianco, prevede il sollevamento della gamba superiore per allenare la parte esterna della coscia e l'anca laterale, migliorando la stabilità dell'anca e l'allineamento della parte inferiore del corpo.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco mantenendo il corpo in linea retta e appoggia la testa sul braccio inferiore.
- Attiva il core e mantieni le anche allineate una sopra l'altra.
- Solleva lentamente la gamba superiore fin dove ti senti a tuo agio, senza ruotare l'anca.
- Fai una pausa nel punto più alto, quindi abbassa la gamba in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni le anche perfettamente allineate
- Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti
- Solleva la gamba spingendo con il tallone esterno
- Esegui il movimento con controllo e lentezza
- Mantieni il busto perfettamente immobile
Respirazione: Espira durante il sollevamento della gamba, inspira mentre la riabbassi lentamente.
Errori comuni
- Ruotare le anche all'indietro, spostando il lavoro lontano dai muscoli dell'anca
- Sollevare troppo la gamba, causando l'inarcamento e lo sforzo della zona lombare
- Muoversi troppo velocemente, sfruttando lo slancio invece della forza muscolare
Muscoli coinvolti
Primari: abduttori dell'anca. Secondari: glutei, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni per lato, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'anca o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un movimento più delicato.
- Se hai subito di recente un intervento chirurgico o un infortunio all'anca, consulta un professionista prima di iniziare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare i muscoli?
Dovresti avvertire un leggero bruciore nella parte laterale dell'anca e nella porzione esterna dei glutei.
È normale se l'anca fa clic?
Un leggero clic è spesso normale, ma se provoca dolore acuto, fermati immediatamente e prova a ridurre l'ampiezza del movimento.
Come posso rendere l'esercizio più intenso?
Concentrati sul rallentare la fase di discesa fino a 3–4 secondi, oppure aggiungi una leggera cavigliera zavorrata.