Outer Thigh Lift
De outer thigh lift is een Pilates-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de heupabductoren en bilspieren. Je voert de oefening liggend op je zij uit door je bovenste been op te tillen, wat de buitenkant van het bovenbeen en de zijkant van de heup traint en bijdraagt aan heupstabiliteit en een betere uitlijning van het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn en je hoofd rustend op je onderste arm.
- Span je core aan en houd je heupen recht boven elkaar.
- Til langzaam je bovenste been zo hoog als comfortabel is zonder je heup te kantelen.
- Houd even vast op het hoogste punt en laat je been dan gecontroleerd zakken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Aandachtspunten
- Houd je heupen loodrecht op elkaar
- Houd je tenen naar voren gericht
- Til op vanuit je buitenste hiel
- Beweeg gecontroleerd en rustig
- Houd je romp volledig stil
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been optilt en adem in terwijl je het langzaam weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het naar achteren kantelen van de heupen, waardoor de focus van de heupspieren verschuift
- Het been te hoog optillen, wat leidt tot het hol trekken en belasten van de onderrug
- Te snel bewegen, waardoor je momentum gebruikt in plaats van spierkracht
Getrainde spieren
Primair: heupabductoren. Secundair: bilspieren, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 15–20 herhalingen per kant, 45 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heup of onderrug en kies voor een lichtere oefening.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je onlangs een heupoperatie hebt ondergaan of een blessure hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort een lichte verbranding te voelen aan de zijkant van je heup en in het buitenste gedeelte van je bilspier.
Is het erg als mijn heup klikt?
Een licht klikkend geluid is vaak normaal, maar stop direct bij scherpe pijn en probeer een kleinere bewegingsuitslag.
Hoe kan ik deze oefening zwaarder maken?
Focus op het vertragen van de neerwaartse fase tot 3–4 seconden, of gebruik een licht enkelgewicht.