Clamshell a Gambe Flesse
Il clamshell a gambe flesse è un esercizio a corpo libero che mira al medio gluteo attraverso la rotazione esterna dell'anca in posizione laterale. È un esercizio fondamentale per la stabilità dell'anca, comunemente utilizzato nella riabilitazione, nel riscaldamento e nell'allenamento correttivo per contrastare la debolezza degli abduttori dell'anca.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco con le anche e le ginocchia flesse a 45 gradi e i piedi sovrapposti.
- Mantieni i piedi uniti e solleva il ginocchio superiore verso l'alto come se stessi aprendo un guscio di vongola.
- Alza il ginocchio il più possibile senza ruotare il bacino all'indietro.
- Riporta il ginocchio nella posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Tieni i piedi uniti per tutto il movimento.
- Attiva il core per mantenere stabile il busto.
- Solleva la gamba solo fin dove la mobilità dell'anca lo consente senza ruotare all'indietro.
- Fai una breve pausa in alto prima di scendere lentamente.
Respirazione: Espirare mentre sollevi il ginocchio superiore e inspirare mentre lo riporti lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Ruotare l'anca superiore all'indietro per sollevare di più il ginocchio, spostando il lavoro lontano dai glutei.
- Muoversi troppo velocemente e usare lo slancio invece di una contrazione muscolare controllata.
- Permettere ai piedi di separarsi, riducendo la rotazione esterna mirata dell'anca.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: adduttori, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto all'anca o alla zona lombare, interrompi l'esercizio e scegli un'opzione più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire lavorare questo esercizio?
Dovresti sentirlo sul lato dell'anca e nella parte superiore del gluteo. Se lo senti nella parte anteriore dell'anca o nella zona lombare, controlla che i fianchi non stiano ruotando all'indietro.
Ogni quanto posso fare i clamshell?
Puoi eseguire questo movimento da 2 a 3 volte a settimana come parte del riscaldamento della parte inferiore del corpo o della routine di forza.
Ho bisogno di attrezzatura per iniziare?
Non è necessaria alcuna attrezzatura. Questo movimento a corpo libero si basa interamente su una forma controllata e sulla mobilità dell'anca.