ElevacióN Lateral De Pierna
La elevación lateral de pierna es un ejercicio de Pilates con peso corporal que se enfoca en los abductores y glúteos. Se realiza tumbado de lado y consiste en levantar la pierna superior para trabajar la parte externa del muslo y la cadera, mejorando la estabilidad de la cadera y la alineación del tren inferior.
Cómo se hace
- Túmbate de lado con el cuerpo en línea recta y la cabeza apoyada sobre el brazo inferior.
- Activa el core y mantén las caderas alineadas una sobre la otra.
- Eleva lentamente la pierna superior tanto como te resulte cómodo sin rotar la cadera.
- Haz una pausa en la parte superior y baja la pierna de forma controlada.
- Repite el número de veces deseado y cambia de lado.
Claves de postura
- Alinea tus caderas verticalmente
- Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante
- Eleva el movimiento desde el talón externo
- Muévete con control y lentitud
- Mantén el torso perfectamente inmóvil
Respiración: Exhala al elevar la pierna, inhala mientras la bajas lentamente.
Errores comunes
- Inclinar las caderas hacia atrás, lo que desplaza el trabajo lejos de los músculos de la cadera
- Elevar la pierna demasiado alto, provocando que la zona lumbar se arquee y se tense
- Moverse demasiado rápido, usando el impulso en lugar de la fuerza muscular
Músculos trabajados
Primarios: abductores. Secundarios: glúteos, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones por lado, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones por lado, descanso 45 s
Ganar músculo
3 series × 10–12 repeticiones por lado, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor punzante en la cadera o en la zona lumbar, detente y elige un movimiento más suave.
- Si has tenido una cirugía o lesión reciente en la cadera, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Debes sentir un ardor suave en el costado de la cadera y en la parte externa del glúteo.
¿Es normal que mi cadera haga chasquidos?
Un chasquido leve suele ser normal, pero si causa dolor punzante, detente inmediatamente y prueba con un rango de movimiento menor.
¿Cómo puedo hacerlo más difícil?
Concéntrate en ralentizar la fase de bajada a 3–4 segundos, o añade una pesa ligera para tobillo.