Outer Thigh Lift
Der Outer Thigh Lift ist eine Pilates-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Hüftabduktoren und die Gesäßmuskulatur abzielt. In der Seitenlage wird das obere Bein angehoben, um die äußere Oberschenkel- und seitliche Hüftpartie zu trainieren, was die Hüftstabilität und die Ausrichtung des Unterkörpers verbessert.
Ausführung
- Lege dich auf die Seite, halte deinen Körper in einer geraden Linie und stütze deinen Kopf auf dem unteren Arm ab.
- Spanne deine Körpermitte an und achte darauf, dass deine Hüften übereinander bleiben.
- Hebe langsam das obere Bein so weit wie angenehm möglich an, ohne dabei die Hüfte zu drehen.
- Halte kurz an der höchsten Stelle inne und senke das Bein anschließend kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Staple deine Hüften vertikal übereinander
- Halte deine Zehen nach vorne gerichtet
- Hebe das Bein aus der äußeren Ferse heraus
- Bewege dich langsam und kontrolliert
- Halte deinen Oberkörper absolut stabil
Atmung: Atme beim Anheben des Beins aus und beim langsamen Absenken wieder ein.
Häufige Fehler
- Das Zurückrollen der Hüfte, wodurch die Belastung von der Hüftmuskulatur genommen wird
- Das Bein zu hoch heben, was zu einem Hohlkreuz und Belastung im unteren Rücken führt
- Zu schnelles Ausführen, wodurch Schwung statt Muskelkraft genutzt wird
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftabduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite, 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken spüren, brich die Übung ab und wähle eine sanftere Bewegung.
- Bei kürzlich erfolgten Hüftoperationen oder Verletzungen solltest du vor Beginn Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest ein leichtes Brennen in der seitlichen Hüfte und im äußeren Gesäßbereich spüren.
Ist es normal, wenn meine Hüfte knackt?
Ein leichtes Knacken ist oft normal, aber wenn es stechende Schmerzen verursacht, brich sofort ab und verringere den Bewegungsumfang.
Wie kann ich die Übung schwerer machen?
Konzentriere dich darauf, die Absenkphase auf 3–4 Sekunden zu verlangsamen oder verwende leichte Gewichtsmanschetten.