Clamshell Leg Raise
Il clamshell leg raise è una variante del classico clamshell eseguita a gamba tesa anziché con il ginocchio flesso. L'estensione della gamba aumenta il braccio di leva, richiedendo un maggiore sforzo al medio gluteo e agli abduttori dell'anca e rendendo l'esercizio più impegnativo rispetto alla versione tradizionale.
Come eseguirlo
- Sdraiati su un fianco con le gambe sovrapposte e completamente distese.
- Solleva la gamba superiore verso l'alto disegnando un ampio arco, mantenendola tesa.
- Alza la gamba fin dove ti senti a tuo agio senza ruotare il bacino all'indietro.
- Riporta la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Tieni il corpo allineato sul fianco.
- Solleva la gamba superiore in modo fluido senza indietreggiare con il bacino.
- Controlla la discesa per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Espirare mentre sollevi la gamba e inspirare mentre la abbassi controllando il movimento.
Errori comuni
- Ruotare i fianchi all'indietro per sollevare di più la gamba, spostando il lavoro dai muscoli glutei target.
- Eseguire il movimento di fretta sfruttando lo slancio anziché il controllo muscolare, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: adduttori, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, recupero 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti all'anca o alla zona lombare, rallenta e scegli una variante più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Potresti ruotare il fianco superiore all'indietro mentre sollevi la gamba. Mantieni il busto stabile e solleva solo quanto consentito dalla mobilità dell'anca.
Ogni quanto posso eseguire i clamshell leg raises?
Puoi eseguire questo esercizio 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte inferiore del corpo o per l'allenamento a casa.