Clamshell Leg Raise
Le clamshell leg raise est une variante de l'exercice clamshell réalisée avec la jambe tendue plutôt que le genou plié. La jambe tendue augmente le bras de levier, ce qui sollicite davantage le moyen fessier et les abducteurs de la hanche, rendant l'exercice plus exigeant que la variante classique genoux pliés.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et tendues.
- Ouvrez la jambe supérieure vers le haut en décrivant un large arc de cercle, tout en la gardant bien droite.
- Levez la jambe aussi haut que possible sans basculer le bassin vers l'arrière.
- Redescendez la jambe jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your body stacked straight on your side.
- Lift your top leg smoothly without rolling backward.
- Control the descent back to the starting position.
Respiration: Exhale as you lift your leg upward, and inhale as you lower it back down with control.
Erreurs courantes
- Rolling the hips backward to lift the leg higher, which shifts the work away from the target glute muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than muscle control, reducing the effectiveness of the exercise.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or lower back discomfort, ease off and choose a gentler variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back?
You might be rolling your top hip backward as you lift. Keep your torso stable and only lift as high as your hip mobility allows.
How often can I do clamshell leg raises?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of your lower body or home workout routine.