Stacchi a Una Gamba Al Multipower Lonero
Lo stacco a una gamba al multipower è un esercizio di hinge dell'anca unilaterale che mira a femorali e glutei. Il percorso guidato del bilanciere al multipower offre stabilità, rendendo questo esercizio ideale per sviluppare la forza unilaterale della catena cinetica posteriore.
Come eseguirlo
- Posiziona il bilanciere del multipower all'altezza delle anche e mettiti di fronte ad esso in equilibrio su una sola gamba.
- Afferra il bilanciere con entrambe le mani ed esegui un hinge dell'anca flettendo il busto in avanti, mentre estendi la gamba sollevata all'indietro.
- Abbassa il bilanciere flettendo l'anca finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi attraverso il tallone della gamba a terra per tornare alla posizione eretta.
- Esegui il numero di ripetizioni desiderato su una gamba prima di passare all'altra.
Consigli sulla forma
- Tieni il ginocchio della gamba d'appoggio leggermente flesso per tutto il movimento.
- Esegui una flessione dell'anca spingendo il tallone posteriore verso la parete dietro di tė.
- Mantieni la schiena piatta e il petto sollevato.
- Usa la traiettoria del bilanciere della Smith machine come guida per la stabilità, non come supporto pesante.
- Spingi attraverso il tallone piantato per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira mentre ti inclini in avanti e abbassi il bilanciere, quindi espira costantemente mentre spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena, il che esercita una tensione non necessaria sulla colonna vertebrale anziché far lavorare i bicipiti femorali.
- Bloccare il ginocchio della gamba d'appoggio, riducendo equilibrio e stabilità.
- Accelerare il movimento, provocando perdita di equilibrio e scarso coinvolgimento muscolare.
- Ruotare i fianchi aprendoli lateralmente, il che disallinea il bacino e riduce il focus sui muscoli target.
Muscoli coinvolti
Primari: femorali. Secondari: glutei, lombari, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3 set × 10–12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s builder_muscle non applicabile ma chiave richiesta conservata (lose_weight e build_muscle mantengono le loro chiavi originali come richiesto) 3–4 set × 8–10 ripetizioni per gamba, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena o al ginocchio, rallenta e interrompi immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento questo esercizio più nella parte bassa della schiena che nei bicipiti femorali?
Questo di solito accade se la schiena si arrende durante la flessione o se ti protendi verso il basso con le spalle anziché spingere i fianchi all'indietro. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale neutra e guida il movimento con i fianchi.
Quanto deve essere pesante il bilanciere della Smith machine all'inizio?
Inizia usando solo il bilanciere scarico per padroneggiare l'equilibrio e lo schema di movimento a gamba singola prima di aggiungere altri dischi di peso.
Con che frequenza posso includere questo esercizio nella mia routine settimanale?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, assicurandoti di dare a bicipiti femorali e glutei il tempo necessario per recuperare tra le sessioni.