Smith Machine'de Tek Bacak Deadlift
Smith makinesinde yapılan tek bacak deadlift, arka bacak ve kalça kaslarını hedefleyen tek bacaklı bir kalça menteşesi hareketidir. Smith makinesinin sabit bar yolu denge sağlayarak, bu egzersizi tek taraflı arka zincir kuvvetini geliştirmek için erişilebilir kılar.
Nasıl yapılır
- Smith makinesi barını kalça hizasına getirin ve tek bacağınızın üzerinde, bara dönük şekilde durun.
- Barı iki elinizle kavrayın ve kalçadan öne doğru eğilirken, havada kalan bacağınızı arkaya doğru uzatın.
- Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan bükülerek barı aşağı indirin.
- Yerdeki topuğunuzdan güç alarak başlangıçtaki dik pozisyona geri dönün.
- Diğer bacağa geçmeden önce hedeflediğiniz tekrar sayısını bir bacakta tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your standing knee slightly bent throughout the movement.
- Hinge at your hips by reaching your back heel toward the wall behind you.
- Maintain a flat back and keep your chest lifted.
- Use the Smith machine bar path as a guide for stability, not heavy support.
- Drive through your planted heel to return to standing.
Nefes: Inhale as you hinge forward and lower the bar, then exhale steadily as you drive through your heel to return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Locking out the standing knee, which reduces balance and stability.
- Rushing the movement, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your hips open toward the side, which misaligns the pelvis and reduces target muscle focus.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak. İkincil: kalça, bel, merkez bölge.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or knee, ease off and stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise more in my lower back than my hamstrings?
This usually happens if your back rounds during the hinge or if you are reaching down with your shoulders instead of pushing your hips back. Focus on keeping your spine neutral and leading the movement with your hips.
How heavy should the Smith machine bar be when starting out?
Start by using just the empty bar to master your balance and the single-leg hinge pattern before adding any extra weight plates.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring you give your hamstrings and glutes enough time to recover between sessions.