Ettbens MarkløFt I Smith-maskin
Ettbens markløft i Smith-maskin er en ettbens hoftedominant øvelse som trener bakside lår og setemuskler. Den låste banen i Smith-maskinen gir stabilitet, noe som gjør øvelsen tilgjengelig for å utvikle unilateral styrke i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Still inn stangen i Smith-maskinen i hoftehøyde og stå foran den på ett ben.
- Ta tak i stangen med begge hender og bøy deg fremover i hoften mens du strekker det løftede benet bakover.
- Senk stangen ved å bøye deg til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- Press gjennom hælen på det stående benet for å returnere til utgangsposisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner på det ene benet før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your standing knee slightly bent throughout the movement.
- Hinge at your hips by reaching your back heel toward the wall behind you.
- Maintain a flat back and keep your chest lifted.
- Use the Smith machine bar path as a guide for stability, not heavy support.
- Drive through your planted heel to return to standing.
Pust: Inhale as you hinge forward and lower the bar, then exhale steadily as you drive through your heel to return to the starting position.
Vanlige feil
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Locking out the standing knee, which reduces balance and stability.
- Rushing the movement, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your hips open toward the side, which misaligns the pelvis and reduces target muscle focus.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskler, korsrygg, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or knee, ease off and stop immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise more in my lower back than my hamstrings?
This usually happens if your back rounds during the hinge or if you are reaching down with your shoulders instead of pushing your hips back. Focus on keeping your spine neutral and leading the movement with your hips.
How heavy should the Smith machine bar be when starting out?
Start by using just the empty bar to master your balance and the single-leg hinge pattern before adding any extra weight plates.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring you give your hamstrings and glutes enough time to recover between sessions.