Peso Muerto a Una Pierna En MáQuina Smith
El peso muerto a una pierna en máquina Smith es un ejercicio de bisagra de cadera unilateral que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. El recorrido fijo de la barra de la máquina Smith proporciona estabilidad, lo que hace que este ejercicio sea accesible para desarrollar la fuerza de la cadena posterior de forma unilateral.
Cómo se hace
- Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la cadera y colócate frente a ella apoyado sobre una sola pierna.
- Sujeta la barra con ambas manos e inclina el torso hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna elevada hacia atrás.
- Baja la barra mediante la flexión de la cadera hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Empuja a través del talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.
- Completa el número de repeticiones deseado con una pierna antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your standing knee slightly bent throughout the movement.
- Hinge at your hips by reaching your back heel toward the wall behind you.
- Maintain a flat back and keep your chest lifted.
- Use the Smith machine bar path as a guide for stability, not heavy support.
- Drive through your planted heel to return to standing.
Respiración: Inhale as you hinge forward and lower the bar, then exhale steadily as you drive through your heel to return to the starting position.
Errores comunes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Locking out the standing knee, which reduces balance and stability.
- Rushing the movement, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your hips open toward the side, which misaligns the pelvis and reduces target muscle focus.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, espalda baja, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your lower back or knee, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my hamstrings?
This usually happens if your back rounds during the hinge or if you are reaching down with your shoulders instead of pushing your hips back. Focus on keeping your spine neutral and leading the movement with your hips.
How heavy should the Smith machine bar be when starting out?
Start by using just the empty bar to master your balance and the single-leg hinge pattern before adding any extra weight plates.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring you give your hamstrings and glutes enough time to recover between sessions.