Soulevé De Terre Sur Une Jambe à La Machine Smith Lonero
Le soulevé de terre sur une jambe à la machine Smith est un exercice de flexion de hanche unilatéral ciblant les ischio-jambiers et les fessiers. La trajectoire guidée de la barre de la machine Smith apporte une stabilité qui rend cet exercice accessible pour développer la force unilatérale de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre de la machine Smith à hauteur de hanches et tenez-vous debout face à elle sur une seule jambe.
- Saisissez la barre avec les deux mains et basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches, en tendant la jambe libre vers l'arrière.
- Abaissez la barre en effectuant une flexion de hanche jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle au sol.
- Poussez sur le talon de la jambe d'appui pour revenir en position debout.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe avant de changer de côté.
Points clés
- Keep your standing knee slightly bent throughout the movement.
- Hinge at your hips by reaching your back heel toward the wall behind you.
- Maintain a flat back and keep your chest lifted.
- Use the Smith machine bar path as a guide for stability, not heavy support.
- Drive through your planted heel to return to standing.
Respiration: Inhale as you hinge forward and lower the bar, then exhale steadily as you drive through your heel to return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Locking out the standing knee, which reduces balance and stability.
- Rushing the movement, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your hips open toward the side, which misaligns the pelvis and reduces target muscle focus.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, lombaires, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or knee, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my hamstrings?
This usually happens if your back rounds during the hinge or if you are reaching down with your shoulders instead of pushing your hips back. Focus on keeping your spine neutral and leading the movement with your hips.
How heavy should the Smith machine bar be when starting out?
Start by using just the empty bar to master your balance and the single-leg hinge pattern before adding any extra weight plates.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring you give your hamstrings and glutes enough time to recover between sessions.