Stiff-legged Deadlift Machine Lonero
La macchina per stacchi a gambe tese è un esercizio che mira a bicipiti femorali e zona lombare. L'utilizzo del macchinario offre un percorso guidato e una maggiore sicurezza, mentre la posizione a gambe tese massimizza l'allungamento e la tensione sui bicipiti femorali durante tutto il movimento.
Come eseguirlo
- Posizionati sulla pedana della macchina per stacchi con i piedi alla larghezza delle anche e afferra le maniglie.
- Mantieni le gambe quasi tese con una leggera flessione delle ginocchia.
- Esegui un movimento di hinge (cerniera) con le anche e abbassa le maniglie lungo le gambe finché non senti un profondo allungamento dei bicipiti femorali.
- Spingi le anche in avanti per tornare alla posizione eretta di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto in fuori e la colonna vertebrale neutra mentre ti fletti.
- Mantieni una leggera e fissa flessione delle ginocchia per tutto il movimento.
- Spingi i fianchi all'indietro per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti con fluidità per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira mentre ti fletti all'indietro e abbassi il peso, quindi espira costantemente mentre spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare o incurvare la parte bassa della schiena durante la flessione, caricando inutilmente la colonna vertebrale.
- Piegare troppo le ginocchia, trasformando il movimento in uno squat e riducendo l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
- Usare lo slancio per sollevare il peso invece di spingere con i fianchi.
Muscoli coinvolti
Primari: gambe. Secondari: glutei, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 set × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 secondi Build muscle: 3–4 set × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore lombare acuto o lancinante, interrompi immediatamente e riduci il movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Le mie gambe devono essere completamente dritte?
No, mantieni una leggera e morbida flessione delle ginocchia per proteggere le articolazioni e consentire un migliore allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Dove devo avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire un profondo allungamento e tensione nella parte posteriore delle cosce e nei glutei.
Quanto spesso posso usare questa macchina?
Da 1 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è più che sufficiente per il recupero.