Stacco Rumeno Su Una Gamba Sola
Lo stacco rumeno su una gamba sola è un esercizio unilaterale a corpo libero che mira ai femorali attraverso un movimento di hip hinge su una gamba. La gamba libera che si estende all'indietro funge da contrappeso, mentre i femorali e i glutei della gamba di lavoro controllano le fasi di discesa e risalita.
Come eseguirlo
- In piedi su una gamba sola, tieni il ginocchio leggermente flesso e il core attivo.
- Esegui un hinge (flessione) dell'anca in avanti, abbassando il busto mentre distendi la gamba libera all'indietro.
- Scendi finché il busto non è approssimativamente parallelo al pavimento.
- Contrai femorali e glutei per spingere le anche in avanti e tornare alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio della gamba d'appoggio.
- Esegui l'hinge (piegamento) partendo dai fianchi come per chiudere una porta.
- Mantieni la schiena piatta e il core contratto.
- Estendi la gamba posteriore dritta per mantenere l'equilibrio.
Respirazione: Inspira mentre ti inclini in avanti e abbassi il busto, ed espira mentre spingi attraverso il piede per tornare in posizione eretta.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena, il che esercita uno stress non necessario sulla colonna vertebrale anziché concentrarsi sui muscoli posteriori della coscia.
- Aprire i fianchi di lato, il che riduce il carico sulla gamba target e compromette l'equilibrio.
- Eseguire il movimento troppo velocemente, rendendo difficile controllare l'equilibrio e attivare i glutei.
Muscoli coinvolti
Primari: femorali. Secondari: glutei, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 60 s_weight
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena, rallenta e riduci il ROM (range of motion).
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Cosa succede se continuo a perdere l'equilibrio?
L'equilibrio richiede pratica. Prova a concentrare lo sguardo su un punto fisso sul pavimento a pochi metri di distanza davanti a te, o tocca leggermente una parete con i polpastrelli per supporto.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire un allungamento e una contrazione nei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia) e nei glutei della gamba d'appoggio.
Con che frequenza posso fare gli stacchi romeni a una gamba Lonero?
Puoi eseguire questo movimento da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra per consentire ai muscoli di recuperare.