One Leg Deadlift Smith Machine
De one leg deadlift op een Smith machine is een eenbenige heupbuigoefening die zich richt op de hamstrings en bilspieren. Het vaste traject van de Smith machine biedt stabiliteit, waardoor deze oefening toegankelijk is voor het ontwikkelen van unilaterale kracht in de posterior chain.
Uitvoering
- Stel de stang van de Smith machine in op heuphoogte en ga er op één been voor staan.
- Pak de stang met beide handen vast en buig vanuit je heupen naar voren, terwijl je het andere been naar achteren uitstrekt.
- Laat de stang zakken door te buigen totdat je bovenlichaam bijna evenwijdig aan de grond is.
- Duw jezelf vanuit je standbeen terug naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen op één been voordat je van kant wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your standing knee slightly bent throughout the movement.
- Hinge at your hips by reaching your back heel toward the wall behind you.
- Maintain a flat back and keep your chest lifted.
- Use the Smith machine bar path as a guide for stability, not heavy support.
- Drive through your planted heel to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you hinge forward and lower the bar, then exhale steadily as you drive through your heel to return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Locking out the standing knee, which reduces balance and stability.
- Rushing the movement, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your hips open toward the side, which misaligns the pelvis and reduces target muscle focus.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your lower back or knee, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my lower back than my hamstrings?
This usually happens if your back rounds during the hinge or if you are reaching down with your shoulders instead of pushing your hips back. Focus on keeping your spine neutral and leading the movement with your hips.
How heavy should the Smith machine bar be when starting out?
Start by using just the empty bar to master your balance and the single-leg hinge pattern before adding any extra weight plates.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring you give your hamstrings and glutes enough time to recover between sessions.