Einbeiniges Kreuzheben an Der Smith-maschine
Das einbeinige Kreuzheben an der Smith-Maschine ist eine einbeinige Hüftbeugeübung, die gezielt die Beinbeuger und das Gesäß trainiert. Die geführte Stangenbewegung der Smith-Maschine sorgt für Stabilität und macht diese Übung ideal, um die einseitige Kraft der hinteren Kette zu entwickeln.
Ausführung
- Stelle die Stange der Smith-Maschine auf Hüfthöhe ein und stelle dich auf einem Bein davor.
- Greife die Stange mit beiden Händen und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, während du das freie Bein nach hinten streckst.
- Senke die Stange durch die Hüftbeugung ab, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drücke dich über die Ferse des Standbeins wieder in die aufrechte Position.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your standing knee slightly bent throughout the movement.
- Hinge at your hips by reaching your back heel toward the wall behind you.
- Maintain a flat back and keep your chest lifted.
- Use the Smith machine bar path as a guide for stability, not heavy support.
- Drive through your planted heel to return to standing.
Atmung: Inhale as you hinge forward and lower the bar, then exhale steadily as you drive through your heel to return to the starting position.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the hamstrings.
- Locking out the standing knee, which reduces balance and stability.
- Rushing the movement, leading to loss of balance and poor muscle engagement.
- Twisting your hips open toward the side, which misaligns the pelvis and reduces target muscle focus.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your lower back or knee, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise more in my lower back than my hamstrings?
This usually happens if your back rounds during the hinge or if you are reaching down with your shoulders instead of pushing your hips back. Focus on keeping your spine neutral and leading the movement with your hips.
How heavy should the Smith machine bar be when starting out?
Start by using just the empty bar to master your balance and the single-leg hinge pattern before adding any extra weight plates.
How often can I include this exercise in my weekly routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, ensuring you give your hamstrings and glutes enough time to recover between sessions.