Soulevé De Terre Jambes Tendues à La Machine
Le soulevé de terre jambes tendues à la machine est un exercice ciblant les ischio-jambiers et le bas du dos. L'utilisation de la machine offre une trajectoire guidée et une sécurité accrue, tandis que la position jambes tendues maximise l'étirement et la tension des ischio-jambiers tout au long du mouvement.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur la plateforme de la machine à soulevé de terre, pieds largeur de hanches, et saisissez les poignées.
- Gardez les jambes presque tendues avec une légère flexion au niveau des genoux.
- Effectuez une bascule du bassin en poussant les fesses vers l'arrière et descendez les poignées le long de vos jambes jusqu'à ressentir un étirement profond des ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position verticale de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest proud and spine neutral as you hinge.
- Maintain a soft, fixed bend in your knees throughout the movement.
- Push your hips backward to stretch the hamstrings.
- Drive your hips forward smoothly to return to standing.
Respiration: Inhale as you hinge backward and lower the weight, then exhale steadily as you drive your hips forward to return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary stress on the spine.
- Bending the knees too much, turning the movement into a squat and reducing hamstring stretch.
- Using momentum to swing the weight up instead of driving through the hips.
Muscles sollicités
Principal: jambes. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting lower back pain, stop immediately and ease off the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my legs be completely straight?
No, keep a slight, soft bend in your knees to protect the joint joints and allow a better hamstring stretch.
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch and tension in the back of your thighs (hamstrings) and glutes.
How often can I do this machine?
1 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery.