Tek Kol ŞıNav (One Hand Push Ups)
Lonero Tek Kol Şınav, göğüs kaslarını hedef alan ileri seviye bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Tek kol üzerinde şınav çekmek; tek taraflı olağanüstü bir göğüs ve omuz gücü, merkez bölge stabilitesi ve vücut kontrolü gerektirir.
Nasıl yapılır
- Şınav pozisyonu alın ve bir elinizi sırtınıza koyun; diğer elinizin üzerinde dengede dururken ayaklarınızı genişçe açın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkın ve kalçalarınızı yere paralel tutun.
- Çalışan dirseğinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarı itin.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta tamamlayın.
Form ipuçları
- Spread your feet wide to create a stable base of support.
- Place your resting hand securely behind your back.
- Keep your hips square and parallel to the floor.
- Lower your chest with control by bending your working elbow.
- Press firmly through your palm to return to the top.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward the floor with control, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring the elbow too wide, which places excessive and unnecessary stress on the shoulder joint.
- Twisting the torso to compensate for weakness, reducing the unilateral strength benefit.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları (pektoral). İkincil: arka kol (triceps), omuzlar, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 4–5 reps per side, rest 90 s
Kilo ver
3 sets × 4–6 reps per side, rest 90 s
Kas yap
4 sets × 3–6 reps per side, rest 120 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
- Check with a professional before attempting advanced unilateral bodyweight exercises if you have past joint injuries.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are one-hand push-ups suitable for beginners?
No, this is an advanced movement requiring significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard or incline push-ups.
How wide should my feet be placed?
Place your feet wider than shoulder-width apart. A wider base helps prevent your hips from rotating and makes balancing much easier.
What should I do if I feel wrist discomfort?
If your wrist aches, ease off and try performing the movement on your knuckles or using push-up handles to keep your wrist in a neutral position.