Tek Kol EğImli ŞıNav (Incline Push Up One Hand)
Lonero Tek Kol Eğimli Şınav, göğüs kaslarını hedefleyen ileri seviye bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Eğimli bir yüzeyde tek kolla şınav çekmek, tek taraflı göğüs ve omuz gücünü, merkez bölge stabilitesini ve dengeyi zorlar.
Nasıl yapılır
- Bir elinizi yüksek bir yüzeye yerleştirin ve diğer kolunuzu arkanıza alarak vücudunuzu eğimli şınav pozisyonuna getirin.
- Hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı tutun ve vücudunuzun düz bir hizada kalmasını sağlayın.
- Çalışan dirseğinizi bükerek göğsünüzü yüksek yüzeye doğru alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- Diğer kola geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your non-working arm securely behind your back.
- Brace your core tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest with control toward the elevated surface.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Nefes: Inhale as you lower your body toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Sık yapılan hatalar
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the working elbow out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the descent, which compromises stability and increases the risk of losing balance.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, omuzlar, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Kas yap
4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is one hand behind my back?
Placing the inactive arm behind your back removes its support, forcing the working side and your core to bear the full load unilaterally.
How high should the elevated surface be?
A higher surface makes the movement more accessible. As your strength improves, you can gradually lower the incline.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your wrist is stacked directly under your shoulder, or try performing the movement on a sturdy parallette bar or parallel handles to keep the wrist neutral.