Einarmige LiegestüTze
Einarmige Liegestütze sind eine fortgeschrittene Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Brustmuskulatur abzielt. Die Ausführung eines Liegestützes auf nur einem Arm erfordert eine außergewöhnliche einseitige Kraft in Brust und Schultern, Rumpfstabilität sowie Körperbeherrschung.
Ausführung
- Beginne in der Liegestützposition, platziere eine Hand hinter deinem Rücken und balanciere auf der anderen Hand, während deine Füße weit auseinander stehen.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deine Hüften parallel zum Boden.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du den arbeitenden Arm beugst.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Form-Hinweise
- Spread your feet wide to create a stable base of support.
- Place your resting hand securely behind your back.
- Keep your hips square and parallel to the floor.
- Lower your chest with control by bending your working elbow.
- Press firmly through your palm to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward the floor with control, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring the elbow too wide, which places excessive and unnecessary stress on the shoulder joint.
- Twisting the torso to compensate for weakness, reducing the unilateral strength benefit.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, Schultern, Taille.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 4–5 reps per side, rest 90 s
Abnehmen
3 sets × 4–6 reps per side, rest 90 s
Muskeln aufbauen
4 sets × 3–6 reps per side, rest 120 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
- Check with a professional before attempting advanced unilateral bodyweight exercises if you have past joint injuries.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are one-hand push-ups suitable for beginners?
No, this is an advanced movement requiring significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard or incline push-ups.
How wide should my feet be placed?
Place your feet wider than shoulder-width apart. A wider base helps prevent your hips from rotating and makes balancing much easier.
What should I do if I feel wrist discomfort?
If your wrist aches, ease off and try performing the movement on your knuckles or using push-up handles to keep your wrist in a neutral position.