One Hand Push Ups
One Hand Push Ups is een geavanceerde krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borstspieren. Het uitvoeren van een push-up op één arm vereist uitzonderlijke unilaterale kracht in de borst en schouders, core-stabiliteit en lichaamsbeheersing.
Uitvoering
- Begin in een push-up positie, plaats één hand achter je rug en balanceer op de andere hand met je voeten wijd uit elkaar.
- Span je core aan en houd je heupen recht boven de vloer.
- Laat je borst richting de vloer zakken door je werkende elleboog te buigen.
- Duw jezelf weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Spread your feet wide to create a stable base of support.
- Place your resting hand securely behind your back.
- Keep your hips square and parallel to the floor.
- Lower your chest with control by bending your working elbow.
- Press firmly through your palm to return to the top.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward the floor with control, and exhale powerfully as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring the elbow too wide, which places excessive and unnecessary stress on the shoulder joint.
- Twisting the torso to compensate for weakness, reducing the unilateral strength benefit.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, schouders, taille.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 4–5 reps per side, rest 90 s
Afvallen
3 sets × 4–6 reps per side, rest 90 s
Spieropbouw
4 sets × 3–6 reps per side, rest 120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or wrist pain, ease off and choose a gentler push-up variation.
- Check with a professional before attempting advanced unilateral bodyweight exercises if you have past joint injuries.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are one-hand push-ups suitable for beginners?
No, this is an advanced movement requiring significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard or incline push-ups.
How wide should my feet be placed?
Place your feet wider than shoulder-width apart. A wider base helps prevent your hips from rotating and makes balancing much easier.
What should I do if I feel wrist discomfort?
If your wrist aches, ease off and try performing the movement on your knuckles or using push-up handles to keep your wrist in a neutral position.