Pompes Sur Un Bras
Les pompes sur un bras sont un exercice avancé au poids du corps ciblant les pectoraux, avec une sollicitation secondaire des épaules, des bras et des abdominaux. Réaliser une pompe sur un seul bras exige une force maximale des pectoraux et des triceps, ainsi qu'une stabilité exceptionnelle du tronc pour éviter toute rotation.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de pompe avec les pieds écartés, une main placée au centre de votre poitrine et l'autre dans le dos.
- Contractez fermement vos abdominaux et maintenez votre corps dans une position de planche rigide.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant le bras actif, en gardant le coude près du corps.
- Marquez une courte pause en bas, puis poussez de manière explosive pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Points clés
- Set your feet wide to create a stable base of support.
- Place your working hand in line with the center of your chest.
- Brace your core and glutes tightly to prevent your hips from sagging.
- Keep your elbow tucked at a 45-degree angle as you lower down.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Respiration: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Allowing the hips to sag toward the floor, which puts excess stress on the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the elbow out wide, which places unnecessary strain on the shoulder joint.
- Rotating the torso heavily to the side, which bypasses the intended chest and triceps engagement.
- Using a narrow foot stance immediately, making balance nearly impossible before mastering the core stability required.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: épaules, bras, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Prendre du muscle
4 sets x 4-6 reps per arm, rest 2 min
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
- Stop immediately if you feel sharp or unusual pain in your joints.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can beginners do one arm push ups?
Usually no. This is an advanced movement requiring significant upper body strength and core control. Beginners should start with standard or incline push ups.
Why is my body rotating when I try this?
Rotation happens when the core and glutes are not braced tightly enough, or when the foot stance is too narrow to properly balance the load.
How can I build up to a one arm push up?
Progress through standard push ups, close-grip variations, and archer push ups to build the necessary chest, tricep, and core strength over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily in your chest and triceps, with your core and shoulders working hard to keep your body stable.