Pompes InclinéEs à Une Main Lonero
Les pompes inclinées à une main sont un exercice de renforcement au poids du corps avancé ciblant les pectoraux. Effectuer une pompe sur un bras contre une inclinaison sollicite la force unilatérale de la poitrine et des épaules, ainsi que la stabilité du tronc et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Placez une main sur une surface surélevée et étendez votre corps en position de pompe inclinée, l'autre bras étant placé dans votre dos.
- Gardez vos abdominaux contractés et votre corps bien aligné tout au long du mouvement.
- Abaissez votre poitrine vers la surface surélevée en pliant le coude du bras qui travaille.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.
Points clés
- Keep your non-working arm securely behind your back.
- Brace your core tightly to prevent your hips from sagging.
- Lower your chest with control toward the elevated surface.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your body toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the start.
Erreurs courantes
- Allowing the hips to sag toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the working elbow out too wide, placing unnecessary stress on the shoulder joint.
- Rushing through the descent, which compromises stability and increases the risk of losing balance.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–10 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 seconds
Prendre du muscle
4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is one hand behind my back?
Placing the inactive arm behind your back removes its support, forcing the working side and your core to bear the full load unilaterally.
How high should the elevated surface be?
A higher surface makes the movement more accessible. As your strength improves, you can gradually lower the incline.
What should I do if my wrist hurts?
Ensure your wrist is stacked directly under your shoulder, or try performing the movement on a sturdy parallette bar or parallel handles to keep the wrist neutral.