Wide Grip Pull-up
Wide grip pull-up, dikey bir çekiş hareketiyle kanat kaslarını hedef alan ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Geniş tutuş, kanat kaslarının aktivasyonunu artırıp biceps katılımını azalttığı için sırt genişliğini geliştirmede oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Barfiks demirini omuz genişliğinden daha açık bir şekilde, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavrayın.
- Kollarınız tamamen açık şekilde asılı kalın ve merkez bölgenizi (core) sıkı tutun.
- Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekerek vücudunuzu yukarı doğru kaldırın.
- Çeneniz barın üzerine çıkana kadar çekişe devam edin.
- Tepe noktasında bir saniye bekleyerek kanat kaslarınızı (lat) sıkıştırın.
- Kontrollü bir şekilde başlangıçtaki asılı pozisyona geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Grip the bar slightly wider than your shoulders with an overhand grip.
- Engage your core and keep your legs still to prevent swinging.
- Drive your elbows down and out toward your hips as you pull.
- Raise your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower yourself with control back to a full dead hang.
Nefes: Inhale at the bottom in the dead hang, exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body to generate momentum reduces lat activation and limits back development.
- Using a partial range of motion by not fully extending the arms at the bottom misses key muscle fibers.
- Shrugging the shoulders up toward the ears strains the neck and shifts work away from the lats.
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları (lat). İkincil: rhomboidler, pazı (biceps), trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Kilo ver
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Kas yap
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why am I feeling this more in my arms than my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps instead of initiating the movement by driving the elbows down. Focus on leading with your back.
How can I build up to a wide grip pull-up if I can't do one yet?
Start with regressions like assisted pull-ups or lat pulldowns to build the required upper body strength safely.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.