Resistance Band Lat Pulldown
Lonero resistance band lat pulldown hareketi, yukarıdan sabitlenen bir direnç bandı kullanarak kablolu lat pulldown hareketini taklit eder. Dikey bir çekiş hareketiyle kanat kaslarını ve bicepsleri hedefler; evde sırt genişliği kazanmak veya ısınma egzersizi olarak oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını başınızın üzerinde yüksek bir noktaya sabitleyin.
- Sabitleme noktasına dönük şekilde diz çökün veya oturun, bandı omuz genişliğinden daha açık bir tutuşla iki elinizle kavrayın.
- Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekerken bandı üst göğüs hizanıza doğru aşağı indirin.
- Alt noktada bir saniye bekleyin ve kanat kaslarınızı sıkıştırın.
- Bandın kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest lifted toward the ceiling
- Lead the pull by driving your elbows down and back
- Squeeze your shoulder blades together at the bottom
- Control the band on the way back up
Nefes: Exhale as you pull the band down toward your chest, and inhale slowly as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging your torso back, which reduces the work done by your lats.
- Pulling with your hands instead of driving with your elbows, which tires your arms out before your back.
- Allowing the band to snap back up quickly, which misses out on the muscle-building lowering phase.
Çalışan kaslar
Birincil: latissimus dorsi. İkincil: biceps, rhomboidler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or pinching, ease off the range of motion or use a lighter band.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my arms than my back?
This usually happens when you pull with your hands. Focus on driving your elbows down rather than pulling with your grip.
How high does the anchor point need to be?
Anchor it as high as possible, such as over the top of a sturdy door with a door anchor, to mimic a true overhead pulldown angle.
How many days a week can I do this exercise?
You can safely perform this back exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions.