Chin-up Med BöJda Ben

Gör så här

1. Häng i en chinsstång med ett underhandsgrepp, med händerna axelbrett isär.
2. Korsa vristerna och böj knäna så att du drar upp benen bakom dig i en böjd position.
3. Aktivera bålen och dra din kropp uppåt tills hakan är ovanför stången.
4. Pausa i toppläget och knip åt med ryggmusklerna och biceps.
5. Sänk dig långsamt tillbaka till hängande position och upprepa för önskat antal repetitioner.

Tekniktips

• ✓Grip the bar with palms facing toward you.
• ✓Cross your ankles and bend your knees behind you.
• ✓Engage your core to prevent swinging.
• ✓Pull your chest up toward the bar.
• ✓Lower down with control until your arms are fully extended.

Andning: Inhale as you hang at the bottom, and exhale steadily as you pull yourself up to the bar.

Vanliga misstag

• ✗Using momentum by swinging legs, which reduces work done by the lats and biceps.
• ✗Shrugging shoulders up toward ears, which creates tension in the neck instead of the upper back.
• ✗Not pulling high enough, which limits the full range of motion of the exercise.
• ✗Dropping down too quickly instead of controlling the descent.

Muskler som aktiveras

Primära: lats. Sekundära: biceps, rhomboideus, mage.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 20Progressive Overload – Enkel förklarat

Relaterade Träning-rörelser

• 45-graders rygglyft i ställning
• 90-90 rotation
• Ab roll-ut
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• Ab wheel rollout (knästående)
• Ab wheel-rullning
• adduktortöjning framåt