Pull Up
Pull-ups är en grundläggande kroppsviktsövning som fokuserar på latissimus dorsi. Genom att använda ett överhandsgrepp bygger du dragstyrka i överkroppen för rygg, biceps och axlar, och övningen är ett viktigt mått på relativ kroppsstyrka.
Gör så här
- Häng i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett.
- Aktivera din core och undvik att pendla med kroppen.
- Dra dig uppåt genom att driva armbågarna nedåt och bakåt tills hakan är ovanför stången.
- Pausa i toppläget och knip ihop ryggmusklerna.
- Sänk dig långsamt tillbaka till fullt hängande position och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Grip the bar slightly wider than shoulder-width with palms facing away.
- Engage your core to keep your body steady and prevent swinging.
- Drive your elbows down and back to lift your chest toward the bar.
- Pause briefly at the top with your chin clearing the bar.
- Lower yourself with control until your arms are fully extended.
Andning: Inhale as you prepare to pull, exhale firmly as you lift your body upward, and inhale again as you lower down with control.
Vanliga misstag
- Using momentum or swinging your legs because it robs your back muscles of productive tension.
- Shrugging your shoulders up toward your ears because it shifts work away from your lats.
- Stopping short of full extension at the bottom because it reduces your overall range of motion.
Muskler som aktiveras
Primära: latissimus dorsi. Sekundära: biceps, rhomboideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Bygga muskler
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and switch to a gentler variation like the lat pulldown.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot do a single pull-up yet?
That is completely normal. Start with regression exercises like negative pull-ups or assisted pull-ups to build the required strength gradually.
Which grip is better, overhand or underhand?
An overhand grip emphasizes the lats across your back, while an underhand grip (chin-up) places a bit more emphasis on the biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps rather than actively driving the elbows down and back. Focus on leading the movement with your chest.