Wide Grip Pull-up
Wide grip pull-up är en avancerad kroppsviktsövning som fokuserar på den breda ryggmuskeln genom en vertikal dragrörelse med ett brett överhandsgrepp. Det bredare greppet ökar aktiveringen av ryggen och minskar biceps inblandning, vilket gör övningen mycket effektiv för att bygga ryggbredd.
Gör så här
- Fatta tag i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp bredare än axelbrett.
- Häng med helt utsträckta armar och spänn bålen.
- Dra upp kroppen genom att driva armbågarna nedåt mot höfterna.
- Fortsätt dra tills hakan är ovanför stången.
- Pausa i toppläget och knip ihop ryggmusklerna.
- Sänk dig långsamt tillbaka till utgångsläget med raka armar och upprepa.
Tekniktips
- Grip the bar slightly wider than your shoulders with an overhand grip.
- Engage your core and keep your legs still to prevent swinging.
- Drive your elbows down and out toward your hips as you pull.
- Raise your chest toward the bar until your chin clears it.
- Lower yourself with control back to a full dead hang.
Andning: Inhale at the bottom in the dead hang, exhale steadily as you pull yourself up to the bar.
Vanliga misstag
- Swinging the body to generate momentum reduces lat activation and limits back development.
- Using a partial range of motion by not fully extending the arms at the bottom misses key muscle fibers.
- Shrugging the shoulders up toward the ears strains the neck and shifts work away from the lats.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: rhomboideus, biceps, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Bygga muskler
3–5 sets × 6–10 reps, rest 120 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why am I feeling this more in my arms than my back?
This usually happens when pulling primarily with the biceps instead of initiating the movement by driving the elbows down. Focus on leading with your back.
How can I build up to a wide grip pull-up if I can't do one yet?
Start with regressions like assisted pull-ups or lat pulldowns to build the required upper body strength safely.
How often should I practice this exercise?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.